Ramazan’da tok tutan besinler nelerdir?

Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı kalmak ve kilo kontrolünü sağlamak büyük önem taşır. Bu dönemde su ve besinlerin değeri en çok bilinir ve bazı önerilere kulak vermek, sağlıklı bir oruç tutmanın anahtarıdır. Bu tok tutan besinler, Ramazan ayında dengeli bir şekilde tüketildiğinde tokluk hissini artırabilir ve gün boyu enerji sağlayabilir. Her öğünde farklı besinleri dengelemek ve yeterli miktarda su içmek de önemlidir

Ramazan’da tok tutan besinler?

Ramazan’da tok tutan besinler, gün boyu enerji sağlayarak açlık hissini azaltabilir ve iftar ve sahur arasında tok kalmaya yardımcı olabilir. İşte Ramazan’da tok tutan bazı besinler:

• Kepekli makarna
• Bulgur pilavı
• Tam tahıllı ekmek
• Yulaf Ezmesi
• Yumurta
• Balık
• Badem ve Fındık
• Kuru Meyveler
• Tavuk veya Hindi
• Yerel Sebzeler

Bu tok tutan besinleri tüketmek, uzun sürecek oruç saatlerinde tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta da, pidenin 8 dilim ekmek yerine geçse de içeriğindeki beyaz un nedeniyle çabuk acıkmanıza sebep olabileceğidir. Pişirilen yemeklerde mutlaka sebze veya et bulunması, yanında yoğurt veya cacık gibi protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi de tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu şekilde beslenerek, Ramazan boyunca enerjinizi koruyabilir ve sağlıklı bir şekilde oruç tutabilirsiniz.

Doğru seçimlerle tok kalın

İftarda şekerli besinler tüketmek, bol meyve yemek veya beyaz un içeren gıdalar kişiyi çok kısa süreli tok tutar. Bu nedenle, doymak için yenilen börek, haşlanmış patates, pilav, makarna gibi besinler, kısa sürede açlığın geri dönmesine neden olabilir. Şekerli içeceklerin, sütlü tatlıların ve unlu gıdaların ara öğünlerde tüketilmesi daha uygun olacaktır.  Tok kalabilmek için yağ tüketimi de önemlidir. Bu sebeple, sağlıklı yağ kaynakları olan avokado, zeytinyağı gibi besinleri tercih etmek, tok kalmanıza yardımcı olabilir.

Meyve suyu yerine şekersiz meyve kompostosu tercih edin

Sahurda meyve suyu tüketmek yerine meyvenin kendisinden yapılmış şekersiz komposto tercih etmek, içerdiği yüksek sıvı miktarı ve posa içeriği sayesinde gün içinde açlık hissinin yoğun olarak yaşanmasını önleyebilir. Komposto veya meyvenin kendisini tercih ederken, kan şekerine yavaş yavaş geçiş yapabilen armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt gibi meyveler özellikle önerilir. Bu meyveler tok kalmanıza yardımcı olabilir ve gün boyunca enerjinizi dengeli bir şekilde sağlamanıza destek olabilir.

Gazlı içeceklere dikkat!

Uzun süre aç kalmış bir mideye asitli içecek tüketmek, mide dokusuna zarar verebilir. Gazlı ve şekerli içecekler sindirim sistemini zorlayabilir. İçerdikleri şeker nedeniyle uzun süre aç kaldıktan sonra hızla yükselen kan şekeri, fazla insülin salgılanmasına yol açarak yağ depolanmasını tetikleyebilir. Bu da doğrudan kilo alımına neden olabilir. Ayrıca kafeinli içecekler aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, çarpıntı, ve kalp ritmi bozuklukları gibi şikayetlere yol açabilirler. Çay, kahve gibi içeceklerin de aynı nedenle sınırlı olarak tüketilmesi önerilmektedir. Bu sebeplerden dolayı, sağlığınızı korumak adına gazlı içeceklerin ve kafeinli içeceklerin tüketimine dikkat etmeniz önemlidir.

Çok şekerli ve çok tuzlu besinler açlık ve susuzluğu artırır.

Sahur ve iftarda basit şeker içeriği yüksek olan besinler, kan şekerini hızla yükseltererek açlığın yoğun hissedilmesine neden olabilir. Bu nedenle, kompleks karbonhidratlar içeren besinler tercih edilmelidir. Tam tahıllı, kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinler ile sebzeler ve meyveler, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca çok tuzlu besinler de sıvı elektrolit dengesini bozarak gün içinde susama hissini artırabilir. Bu nedenle, aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalı ve günlük tuz alımı ölçülü olmalıdır. Susuzluğu azaltmak için ise bol su tüketmek önemlidir. Bu şekilde, sağlıklı bir beslenme düzeniyle hem açlık hem de susuzluk hissini en aza indirebilirsiniz.

Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yapılması gerekenler nelerdir?

Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yapılması gerekenler:

• Kronik hastalıkları olanların, kolesterol ve şeker miktarlarını diyetisyenler ile birlikte belirlemesi önemlidir. Bu, bireysel ihtiyaçlara uygun bir beslenme planının oluşturulmasını sağlar.
• İftarda ağır, yağlı ve kızartma gibi ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Hafif ve sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda ise kahvaltılık besinler tüketmek, sağlıklı bir oruç tutma pratiğidir.
• Haftada iki gün, yağsız dana eti veya ızgara tavuk gibi protein kaynakları tercih edilebilir. İşlenmiş etlerden uzak durulmalıdır.
• Düzenli spor yapanlar sahurda yumurta gibi protein kaynaklarını tercih edebilirler.
• Katı yağ tüketiminden kaçınılmalı, süt ve süt ürünleri yarım yağlı olarak tercih edilmelidir.
• Lifli gıdaların alımına özen gösterilmelidir. Çavdar ve tahıl ekmeği, esmer makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi lifli besinler tercih edilmelidir.
• Meyvelerden şeftali ve kayısı gibi lifli olanları tercih edilmelidir.
• Kronik hastalıkları olanların, yağlı ve şekerli tatlılardan uzak durması önemlidir.
• İleri yaş kolesterol hastaları, kolesterol yüksekliğine eşlik eden başka bir hastalıkları yoksa, yediklerine dikkat ederek oruç tutabilirler.

Tok tutan besinleri ile   sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenize yardımcı olabilir. Ancak her bireyin özel sağlık koşulları ve ihtiyaçları farklı olduğu için, kişisel sağlık durumu ve doktor önerileri dikkate alınmalıdır.