Beyindeki epifiz bezi (pineal gland) tarafından salgılanan melatonin hormonu, genel olarak vücudun biyoritmini düzenlemeye yarayan bir hormondur. Doğal bir nörotransmitter olarak sınıflandırılır. Genç ve orta yaşlı yetişkinlerde 5 ila 20 mikrogram düzeyinde salgılanan bu hormonun üretimi 45 yaşından sonra azalmaya başlar.
Melatonin hormonu, ışığa duyarlı bir hormondur. Az ışıklı ortamlarda salgılanabilir ve verimli olarak salgılanabilmesi için karanlığa ihtiyaç duyar. Kişiden kişiye değişiklik gösterebilmesine karşın, genel olarak insanlar saat 23.00 ile 05.00 saatleri arasında melatonin salgılarlar ve bu saatlerde kandaki melatonin konsantrasyonu 3 ile 10 kat kadar artar. Gece boyunca, ortalama 30 mg kadar melatonin sentezlenmektedir. Bunun yanında, kış mevsiminde daha çok salgılanan melatonin üretimi, güneşli ve aydınlık yaz günlerinde azalmaktadır.
Vücutta birçok biyolojik ve fizyolojik süreci etkilediği bilinen melatonin hormonu, uyku bozukluklarından psikolojik rahatsızlıklara kadar pek çok durumu doğrudan etkileyebilmektedir.
Uzun uçak yolculukları sonrası yaşanan jetlag belirtilerinin ortaya çıkmasının sebebi de, melatonin üretiminin sekteye uğramasıdır. Vücudun sağlıklı bir şekilde melatonin salgılayabilmesi için, geceleri tamamen karanlık bir ortamda uyumak oldukça önemlidir.
Melatonin Ne İşe Yarar?
Melatonin, genel olarak vücudun biyoritmini düzenleyen önemli bir hormon olduğundan dolayı, pek çok fizyolojik işlev üzerinde etkilidir.
Melatonin, vücutta bir antioksidan olarak da işlev görür. Enfeksiyon, enflamasyon ve bağışıklık sistemi hastalıklarına karşı korunmada oldukça etkilidir.
Kansere karşı koruyucudur. Gece vardiyalarında çalışan işçilerde meme ve kolon kanserinin daha fazla görülüyor olduğunu açıklayan araştırmalar, bunun sebebinin yeterli melatonin üretilememesi olduğunu ortaya koymuştur.
Yeterli melatonin, iyi bir uyku için olmazsa olmazdır. Sağlıklı ve verimli bir uyku için vücudun biyolojik ritminin doğru çalışıyor olması oldukça önemlidir. Yeterince melatonin salgılanamadığında uykusuzluk ve uykusuzluğa bağlı çeşitli sorunlar ortaya çıkabilmektedir.
Benzodiazepin türevi ilaçların dozu azaltılırken yaşanabilen yoksunluk semptomlarının azaltılmasında etkili bir hormondur.
Hücresel bağışıklığı geliştirici özelliği vardır.
Melatonin Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
- Uyku bozuklukları
- Kronik yorgunluk ve halsizlik
- Çarpıntı
- Cinsel isteksizlik ve cinsel işlev bozuklukları
- Depresyon ve kaygı benzeri belirtiler
Melatonini Artırmak İçin Neler Yapılabilir?
Gece 23.00 ile 05.00 saatleri arasında, muhakkak tamamen karanlık bir ortamda uykuya dalmak gereklidir.
Elektromanyetik dalgaların melatonin üretimini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle özellikle yatak odalarında televizyon, bilgisayar, cep telefonu benzeri elektromanyetik dalga yayan aletlerin bulundurulmaması önerilir.
Sigara, alkol ve aşırı kafein tüketimi, melatonin hormonunun verimli bir şekilde salgılanmasını engeller. Melatonin seviyesini artırmak için bu tür maddelerden uzak durmak gerekir. Sigara bırakmada zorlanıyorsanız, Özel Ankara Magnet Hastanesi sigara bıraktırma polikliniğimize bekleriz.
Melatonini Artıran Besinler Nelerdir?
Melatonin, uyku düzenini düzenleyen bir hormon olup, vücudun biyolojik saatini yönetir. Melatonin üretimini artıran bazı besinler, uyku kalitesini iyileştirmek ve daha rahat bir uyku sağlamak için yardımcı olabilir. İşte melatonini artıran besinler:
Kiraz: Kirazlar, özellikle ekşi kirazlar, doğal melatonin kaynağıdır ve uyku düzenini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Süt: Süt, melatonin üretimi için gerekli olan triptofan amino asidi açısından zengindir ve bu da melatonin üretimini artırabilir.
Ceviz: Cevizler, melatonin içeren doğal bir kaynaktır.
Yulaf: Yulaf, melatonin üretimi için önemli bir besin kaynağıdır ve ayrıca lif açısından da zengindir, bu da sindirim sağlığını destekler.
Muz: Muzlar, triptofan içerir ve ayrıca potasyum ve magnezyum gibi mineraller bakımından zengindir, bu da kas gevşemesine ve rahat bir uykuya yardımcı olabilir.
Zeytinyağı: Zeytinyağı, antioksidanlar ve melatonin üretimi için yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
Ispanak ve Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, melatonin üretimini artırabilen besinlerdir.
Soğan: Soğanlar, melatonin üretimini teşvik edebilecek birçok besin bileşiği içerir.
Kabak Çekirdeği: Kabak çekirdeği, melatonin üretimini destekleyen çinko ve triptofan içerir.
Yumurta: Yumurta, melatonin üretimine yardımcı olan triptofan ve protein açısından zengin bir kaynaktır.
Papatya Çayı: Papatya, uykuya geçişi kolaylaştıran ve melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilen doğal bir bitkidir. Ayrıca sakinleştirici etkisi vardır.
Tarçın: Tarçın, kan şekerini düzenleyerek vücudun daha rahat bir şekilde uyumasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda melatonin üretimini destekleyebilir.
Ananas: Ananas, melatonin üretimine yardımcı olabilecek bir enzim içerir ve bunun yanı sıra sindirimi kolaylaştırır.
Bu besinleri diyetinize eklemek, doğal melatonin üretimini artırabilir ve uyku kalitenizi iyileştirebilir. Ancak uyku sorunlarınız devam ediyorsa, bir sağlık profesyoneline danışmanızda fayda var.
