Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizlerdir. Bu kaslar, idrarı tutma, dışkı kontrolü, cinsel fonksiyonlar ve doğum süreci gibi bir dizi önemli işlevi destekler.
Kegel egzersizlerinin temel amacı, pelvik taban kaslarını güçlendirmek, esnekliğini artırmak ve pelvik organların desteklenmesini sağlamaktır. Bu egzersizler, bu kasları güçlendirdiğinde idrar kaçırma, pelvik organ sarkması ve cinsel işlev bozuklukları gibi sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
Kegel egzersizleri kimlere önerilir?
- İdrar kaçırma: Kegel egzersizleri, stres inkontinansı veya idrar tutamama sorunu yaşayan kişilere yardımcı olabilir. Bu tip idrar kaçırma genellikle öksürme, hapşırma, gülmek, egzersiz yapmak veya ağır kaldırmak gibi aktiviteler sırasında meydana gelir.
- Pelvik organ sarkması: Pelvik organlar (rahim, mesane, rektum) bazen zayıf pelvik taban kasları nedeniyle aşağı doğru sarkabilir. Kegel egzersizleri bu organların desteklenmesine yardımcı olabilir ve sarkma sorununu azaltabilir.
- Doğum sonrası: Gebelik ve doğum süreci, pelvik taban kaslarının zayıflamasına ve gerilmesine neden olabilir. Kegel egzersizleri, doğum sonrası pelvik taban kaslarının iyileşmesine yardımcı olabilir ve idrar kaçırma sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Cinsel işlev bozuklukları: Kegel egzersizleri, cinsel işlev bozukluğu yaşayan kadınlar ve erkekler için de önerilebilir. Bu egzersizler cinsel tatmini artırabilir, ereksiyon sorunlarını hafifletebilir ve orgazm kontrolünü geliştirebilir.
- Genel pelvik taban güçlendirmesi: Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, sağlıklı bir pelvik tabanın korunmasına ve ileride oluşabilecek sorunların önlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve esnekliğini artırmak için herkesin Kegel egzersizlerini yapması faydalı olabilir.
Ancak, herhangi bir sağlık durumu veya pelvik taban sorunu hakkında endişeleriniz varsa, öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. Bir uzman, durumunuza özgü tavsiyelerde bulunabilir ve doğru egzersiz programını belirlemenize yardımcı olabilir.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
- Doğru kasları bulun: İdrar yaparken idrar akışını bozan geçici olarak durdurmak için kullanılan kasları bulmaya çalışın. Bu kaslar, pelvik taban kaslarıdır. Ancak, kegel egzersizlerini idrar yaparken değil, boşaltmadan bağımsız olarak yapmanız önemlidir. Egzersizlerin idrar yapma işlemi sırasında yapılmaması gerekmektedir.
- Uygun pozisyon alın: Başlangıçta sırt üstü yatarak veya otururken, rahat bir pozisyonda olun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin. Veya ayakta dururken vücudunuzun ağırlığıı dengeli bir şekilde dağıtın
- Kasları sıkın: Pelvik taban kaslarını sıkın ve 3-5 saniye boyunca sıkı tutun. Sıkarken anüsünüzü, idrar yolunuzu ve vajinanızı sıkıştırma hissi oluşturacak şekilde kasları kullanın. Nefes almayı sakin ve düzenli bir şekilde devam ettirin.
- Kasları gevşetin: Sıktığınız kasları gevşetin ve dinlenin. 3-5 saniye boyunca kasları serbest bıraktıktan sonra tekrar kasları sıkın.
- Tekrarlayın: Başlangıçta 10 tekrar yapmaya çalışın. Zamanla tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Hedefiniz, kasları 10-15 kez tekrarlayabileceğiniz bir noktaya gelmek olmalıdır.
- Düzenli olarak yapın: Kegel egzersizlerini günlük olarak yapmak önemlidir. Başlangıçta günde birkaç kez yapılır ve zamanla egzersiz süresini arttırabilirsiniz. Sabah, öğle ve akşam gibi düzenli bir program oluşturabilir veya günlük rutininize entegre edebilirsiniz.
Egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar bazı önemli noktalar vardır. Bunlar:
- Sadece pelvik taban kaslarınızı sıkın, diğer kasları kullanmaktan kaçının.
- Solunumunuz normal ve düzenli olsun, nefesinizi tutmayın.
- Sıkma ve gevşetme işlemlerini yavaşça ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Kasları fazla zorlamadan çalıştırın, aşırıya kaçmadan düzenli bir şekilde ilerleyin.
Neden kegel egzersizi yapmalıyım?
- Pelvik taban kaslarını güçlendirme
- İdrar kaçırma sorunlarını azaltma
- Pelvik organ sarkmasını önleme
- Doğum sonrası iyileşmeyi destekleme
- Cinsel işlevleri geliştirme
- Kabızlık sorunları
- Aşırı kilo durumu
- İleri yaş
Kegel egzersizleri, genel pelvik sağlığınızı iyileştirmek ve gelecekte oluşabilecek sorunları önlemek için herkesin yapması faydalıdır.
Erkekler için kegel egzersizi
Erkeklerde de kegel egzersizleri uygulanabilir ve oldukça faydalı olabilir. Erkeklerde Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve kontrol etmek için kullanılır. Erkeklerde Kegel egzersizlerini yapmanız için bazı adımlar:
- Doğru kasları bulun: Kegel egzersizlerine başlamadan önce, pelvik taban kaslarınızı doğru bir şekilde tanımanız önemlidir. Bunun için idrar yaparken idrar akışını geçici olarak durdurmak için kullanılan kasları bulmaya çalışabilirsiniz. Ancak, egzersizleri idrar yaparken değil, boşaltmadan bağımsız olarak yapmanız gerektiğini unutmayın.
- Uygun pozisyon alın: Rahat bir pozisyonda olun. Genellikle otururken veya yatarak egzersiz yapmak tercih edilir. Vücudunuzun ağırlığını dengeli bir şekilde dağıtın.
- Kasları sıkın: Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 3-5 saniye boyunca sıkı tutun. Sıkarken, anüs ve idrar yolunu sıkıştırmaya çalışın. Nefes alıp vermeyi sakin ve düzenli bir şekilde sürdürün.
- Kasları gevşetin: Kasları gevşetin ve dinlenin. Sıkma işleminden sonra 3-5 saniye boyunca kasları serbest bırakın.
- Tekrarlayın: Başlangıçta 10 tekrar yapmaya çalışın ve zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz. Hedefiniz, kasları 10-15 kez tekrarlayabileceğiniz bir noktaya gelmektir.
Erkeklerde Kegel egzersizlerinin faydaları şunlardır:
- İdrar kaçırma sorunları: Kegel egzersizleri, stres inkontinansı (aktivite sırasında idrar kaçırma) veya urge inkontinansı (ani ve güçlü idrar isteği ile birlikte idrar kaçırma) gibi idrar kaçırma sorunlarını azaltabilir.
- İktidarsızlık sorunları: Kegel egzersizleri, ereksiyon sorunları yaşayan erkekler için faydalı olabilir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, ereksiyon süresini artırmaya ve ereksiyonu daha sert tutmaya yardımcı olabilir.
- Cinsel işlevler: Kegel egzersizleri, cinsel performansı artırabilir, orgazm kontrolünü geliştirebilir ve boşalma refleksini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Kegel egzersiziyle ilgili önemli bilgiler
- Doğru kasları kullanın: Kegel egzersizlerinde, pelvik taban kaslarınızı hedefleyin ve diğer kasları kullanmaktan kaçının. Kasları doğru bir şekilde tanıyıp sıkarken, karın veya kalça kaslarınızı fazla kullanmamaya özen gösterin.
- Fazla zorlamadan yapın: Egzersizleri yaparken, kasları fazla zorlamadan çalıştırın. Aşırıya kaçmak veya aşırı kuvvet uygulamak, kasları gereksiz yere gererek ters etki yapabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Yavaş ve kontrollü bir şekilde kasları sıkın ve gevşetin.
- Nefesinizi tutmayın: Egzersizleri yaparken nefesinizi tutmaktan kaçının. Normal ve düzenli bir şekilde nefes alıp verin. Nefesinizi sakin tutmak, kasları gevşetme aşamasında yardımcı olur.
- Düzenli olarak yapın: Kegel egzersizlerinden fayda görmek için düzenli bir şekilde yapmanız önemlidir. Egzersizlere başladıktan sonra mümkün olduğunca günlük olarak yapmaya çalışın. Önerilen tekrar sayısını ve süreyi uygun şekilde takip edin.
- Sabırlı olun: Kegel egzersizleriyle kasların güçlenmesi zaman alabilir. Hemen sonuç beklemek yerine düzenli olarak egzersizleri yapmaya devam edin ve sabırlı olun. İlerlemeyi zamanla göreceksiniz.
- Uzmana danışın: Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya egzersizleri yaparken herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. Uzman, durumunuza özgü tavsiyelerde bulunabilir ve doğru egzersiz programını belirleyebilir.
Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmak ve doğru teknikleri kullanmak, en iyi sonuçları elde etmenizi sağlar. Eğer sürekli bir rahatsızlık veya sorun yaşıyorsanız, bir uzmandan yardım almak önemlidir.
Kegel egzersizi yanlış yapılırsa ne olur?
Kegel egzersizlerinin yanlış yapılması durumunda bazı olumsuz etkiler ortaya çıkabilir. Yanlış Kegel egzersizi yapmanın potansiyel sonuçları:
- Yanlış kasları çalıştırmak: Kegel egzersizlerinde, pelvik taban kaslarını doğru bir şekilde hedeflemek önemlidir. Yanlış kasları çalıştırmak, istenilen sonuçları elde etmenizi zorlaştırabilir. Ayrıca, farklı kas gruplarını gereksiz yere zorlamanız da başka sorunlara yol açabilir.
- Kaslarda gerilme veya yorgunluk: Egzersizleri aşırıya kaçarak veya kasları fazla zorlayarak yapmak, pelvik taban kaslarında gerilme veya yorgunluğa neden olabilir. Bu da kasların etkin şekilde çalışmasını engelleyebilir ve istenilen sonuçları elde etmenizi zorlaştırabilir.
- Ağrı veya rahatsızlık: Yanlış Kegel egzersizi yapmak, ağrı veya rahatsızlık hissiyle sonuçlanabilir. Kasların yanlış şekilde çalıştırılması veya fazla gerilmesi, kaslarda gerginlik veya ağrıya neden olabilir. Bu durumda egzersizi durdurmalı ve bir uzmana danışmalısınız.
- İdrar veya dışkı problemleri: Kegel egzersizlerinin yanlış yapılması, idrar veya dışkı kontrolü üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Yanlış kasları çalıştırmak veya kasları aşırı gererek, normal idrar yapma veya dışkılama işlevini etkileyebilir.
- İstenmeyen etkilerin artması: Özellikle ciddi pelvik taban sorunları olan kişilerde, yanlış Kegel egzersizi yapmak mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, pelvik taban sağlığıyla ilgili ciddi bir durumunuz varsa veya herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Kegel egzersizlerini doğru şekilde yapmak, etkili ve güvenli sonuçlar elde etmek için önemlidir.
